Beispiel-Trainingsplan 2004
29. Dezember 2004
Frühjahr 2004:
Ein paar Anmerkungen möchte ich noch machen, bevor Ihr mein Training anschaut.
Ich hatte ein Defizit im Schwimmen. Deshalb lag der Schwerpunkt in der Vorbereitungsperiode beim Schwimmen. Dienstags, Mittwochs und Freitags war ich meistens im Schwimmtraining von der TSG Reutlingen. Da wir Dienstags und Mittwochs nur eine 16 m-Bahn zur Verfügung haben, lag der Schwerpunkt an diesen Tagen auf der Technik.
Wie die meisten Amateur-Triathleten, hatte ich unter der Woche recht wenig Zeit. Aus diesem Grund trainierte ich zu meiner Amateur-Zeit an den Wochenenden die “zeitraubenden Sachen” wie Rad fahren.
Die Radeinheiten hatte ich nach dem Wetter ausgerichtet und kurzfristig entschieden, was genau ich trainiere.
Das Lauftraining hatte ich oft auf Skiern absolviert. Bei uns lag meistens genug Schnee um Skating oder Skilanglauf zu machen. Es bringt Abwechslung, schult die Koordination und entlastet den Stützapparat.
Mitte März 2004 musste ich mich doch operieren lassen. Die Sehne war eingerissen.
Es war unumgänglich, da gleich die Schleimbeutel entfernt wurden und zudem der Knochen abgemeißelt wurde. Somit hatte ich im Jahr 2004 für den April, Mai und den Anfang des Juni die Wettkämpfe gestrichen.
Erläuterungen:
Steigerungsläufe (Abkürzung: STL) bedeutet, dass das Tempo langsam bis zur maximalen Geschwindigkeit gesteigert und dann wieder bis zum Stehen verringert wird, ca. 80-120 m.
Tempoläufe sind mit TL abgekürzt.
Woche 1 (vom 29.12.2003-04.01.2004)
| Tag | Training | Bemerkung | Umfang (km) |
| Montag | Schwimmtraining: 500m einschwimmen (Kraul) 500m Beine 2*400m P90 sec. 1) 6:20min 2) 6:05min 50m 35,5sec 200m ausschwimmen |
2,2 | |
| Dienstag | Pause | keine Zeit | |
| Mittwoch | 1.) 30 min DL, Gymnastik; 3 STL 2.) Stuttgarter- Sylvesterlauf 11111m 36:36min 3. Platz Gesamteinlauf |
schneebedeckte Strecke, sehr glatt, gutes Gefühl, zufrieden | 24 |
| Donnerstag | 1.) 90min Skating, Gymnastik2.) 60min Ergometer; Gymnastik | Puls 125Puls 120 | 2230 |
| Freitag | 1.) 2h Skating, Gymnastik2.) Schwimmtraining (TSG- Training) | Puls 136 | 283 |
| Samstag | Skifahren | ||
| Sonntag | 1.) Schwimmtraining2.) 90 min Skating, Gymnastik | 2,520 |
Umfang (in km): Lauf:24+70Skating, Rad:30, Schwimmen:7,7
Woche 2 (vom 05.01.2004 bis 11.01.2004)
| Tag | Training | Bemerkung | Umfang (km) |
| Montag | Schwimmtraining: sehr locker |
2,5 | |
| Dienstag | Ötlinger Dreiköniglauf 10km 34:00min 1. Platz |
schneebedeckte Strecke, müde | 18 |
| Mittwoch | 1.) 2h MTB2.) Schwimmtraining | Puls 110 | 422,5 |
| Donnerstag | 45min ruhiger DL, Hallentraining: Sprünge, Athletik, Basketball |
9 | |
| Freitag | 1.) 90min DL, Gymnastik, 3STL2.) Schwimmtraining 400m einschwimmen (Kraul, Rücken, Brust), 400m schnell, 100m locker (beliebig), 500m Beine, 100m locker (beliebig), 2*100m 3er-Abschlag, 100m locker (beliebig), 400m schnell, 200m ausschwimmen |
1.) Puls 120 | 182,7 |
| Samstag | 1.) Schwimmtraining: 400m einschwimmen, 300m Beine, 100m Rücken, 500m, 100m Rücken, 100m, 200m 300m, 400m, 400m, 300m, 200m, 100m, Pause 30sec., 2*50m; 200m ausschwimmen2.) 90 min Rad + 40min DL |
3,7 40+8 | |
| Sonntag | 1.) Schwimmtraining 400m einschwimmen, 1000m, 1500m Pause 1min, 100m ausschwimmen2.) 50min Ergometer + 60min DL |
Puls 112 und 116 | 3 25+12 |
Umfang (in km): Lauf:57, Rad:107, Schwimmen:14,4
Woche 3 (vom 12.01.2004 bis 18.01.2004 )
| Tag | Training | Bemerkung | Umfang (km) |
| Montag | Schwimmtraining | 3,4 | |
| Dienstag | 1.) 45min DL, 2.) Schwimmtraining (TSG-Reutlingen Vereinstraining) | 92,0 | |
| Mittwoch | 1.) 2h MTB, Gymnastik2.) Schwimmtraining | Puls 112 | 403,3 |
| Donnerstag | Hallentraining: Sprünge, Koordination, Basketball, Gymnastik, | ||
| Freitag | Schwimmtraining 400m einschwimmen (Kraul, Rücken, Brust), 6*300m (2*3*300m), 1. 100m Brust, Rücken, Kraul 2. 50m Rücken/ Kraul 3. 300m Kraul Paddles 400m Atempyramide, 100m ausschwimmen, |
2,7 | |
| Samstag | 1.) 20 min DL, Gymnastik2.) Winterlaufcup in Reutlingen, 10km 31:14min, 1.Platz |
zu kurze Strecke,gutes Gefühl | 416 |
| Sonntag | Deutsche Wintertriathlonmeisterschaften Freudenstadt 7,5km Lauf/15km MTB/10,5km Skating 1:36,45h; 3.Platz |
sehr zufrieden | 10,5 15 10,5 |
Umfang (in km): Lauf:40, Rad:55, Schwimmen:11,4
Woche 4 (vom 19.01.2004 bis 25.01.2004
| Tag | Training | Bemerkung | Umfang (km) |
| Montag | 40 min Ergometer, Gymnastik | 20 | |
| Dienstag | 1.) 35 min DL, 2.) Schwimmtraining | 72 | |
| Mittwoch | 1.) 2h Skating2.) Schwimmtraining | Puls 112 | 252 |
| Donnerstag | 50 min lockerer DL, Hallentraining: Zirkeltraining 2*7Stationen, 45sec. Belastung, 30sec. Pause, Serienpause 3min, Basketball, Gymnastik, |
10 | |
| Freitag | 90min Skating, Gymnastik, | Puls 130Anreise Reit im Winkl | 22 |
| Samstag | Geno-Winterspiele Reit im Winkl 10km Skating Wettkampf 30:10min, 1.Platz |
guter Wettkampf, hat Spass gemacht |
20 |
| Sonntag | 35min DL, Gymnastik, 2STL | Heimreise | 7 |
Umfang (in km): Lauf: 24+67 Ski, Rad: 20, Schwimmen: 2
Woche 5 (vom 26.01.2004 bis 01.02.2004)
| Tag | Training | Bemerkung | Umfang (km) |
| Montag | 1.) 45min DL, Gymnastik2.) 60min Ergometer; Gymnastik | 930 | |
| Dienstag | 1.) 43min DL;2.) Schwimmtraining | 91,5 | |
| Mittwoch | Pause | ||
| Donnerstag | 1.) Schwimmtraining: 400m einschwimmen (Kraul, Brust, Rücken), 5*100m, Pause 1, 1500m, 100m ausschwimmen 2.) 48min DL, Hallentraining: Sprünge, Athletik, Basketball, Gymnastik |
2,8 10 | |
| Freitag | 1.) 2:30h Skating 2.) Schwimmtraining 500m einschwimmen, 2*200m Lagen, 10*100m (alle 2min Start), 400m Paddles, 100m ausschwimmen |
Puls 130 | 322,5 |
| Samstag | 1.) 2h Skilanglauf (klassisch) 2.) 3:10h MTB; Gymnastik, | Puls 132Puls 120 | 2578 |
| Sonntag | 1.) 90min Skilanglauf, Gymnastik,2.) 2:30h MTB | Puls 130Puls 125 | 1870 |
Umfang (in km): Lauf:28+75Ski, Rad:178, Schwimmen:2,5
Woche 6 (vom 02.02.2004 bis 08.02.2004)
| Tag | Training | Bemerkung | Umfang (km) |
| Montag | Schwimmtraining: 400m einschwimmen Kraul, 500m Beine, 500m Arme, 3*200m, 3*100m, 4*50m 300m ausschwimmen |
2,8 | |
| Dienstag | 1.) 15min DL, Lauf ABC, Spünge, 15min auslaufen,2.) Schwimmtraining | 61,5 | |
| Mittwoch | 1.) 2:15h Rad2.) Schwimmtraining | Puls 121 | 652 |
| Donnerstag | 1.) 30 min DL, 3STL2.) Hallentraining: Basketball, Medizinball, Gymnastik, | 7 | |
| Freitag | Schwimmtraining 400m einschwimmen (Kraul, Rücken, Brust), 500m, 1500m, 1000m, 5*100m Pause 2min, 200m ausschwimmen |
3,1 | |
| Samstag | Schwimmtraining: 400m einschwimmen, 6*200m Pause 1min, 100m locker, 1000m, 300m ausschwimmen |
3 | |
| Sonntag | 1.) Schwimmtraining 400m einschwimmen (Kraul, Rücken, Brust), 3*400m, 3*100m, 1500m Pause 2, 200 ausschwimmen2.) 2:15h DL, Gymnastik, 2STL |
|
3 28,5 |
Umfang (in km): Lauf:41,5; Rad:65; Schwimmen:15,4
Woche 7 (vom 09.02.2004 bis 15.02.2004)
| Tag | Training | Bemerkung | Umfang (km) |
| Montag | Pause | ||
| Dienstag | 1.) 45min Ergo, Gymnastik,2.) 15 min DL, Lauf ABC, 5STL, 15 min auslaufen,
3.) Schwimmtraining |
Puls 135 | 206
2 |
| Mittwoch | 1.) 50min Skating, Pause 5min, 50min Skilanglauf, Gymnastik 2.) Schwimmtraining | Puls 130/124 | 20 |
| Donnerstag | 1.) 57min DL, 2.) Hallentraining: Sprints, Ausdauerzirkel (3*5min), Basketball |
12 | |
| Freitag | 1.) Schwimmtraining 400m einschwimmen (Kraul, Rücken, Brust), 6*400m 1u.2 Lagen 3u.4 Rücken/Kraul 5u.6 Kraul Atempyramide, 100m ausschwimmen |
2,8 | |
| Samstag | 1.) 30min lockerer DL, Gymnastik, 3STL2.) Winterlaufcup in Rübgarten 10km 31:53 min 2.Platz |
Magenprobleme | 617 |
| Sonntag | 1.) Schwimmtraining 300m einschwimmen (Kraul, Rücken, Brust), 1000m, 1500m, 200m, Pause 2min 100m ausschwimmen2.) 3h Rad, Gymnastik |
Puls 121 | 3,1 85 |
Umfang (in km): Lauf:41+20Ski; Rad:105; Schwimmen:7,9
Woche 8 (vom 16.02.2004 bis 22.02.2004)
| Tag | Training | Bemerkung | Umfang (km) |
| Montag | Schwimmtraining: 500m einschwimmen (Kraul), 10*200m Pause 1, 750m ausschwimmen |
3,25 | |
| Dienstag | 1.) 15min DL, Gymnastik, Lauf ABC, 15min auslaufen2.) Schwimmtraining | 61,5 | |
| Mittwoch | Pause | keine Zeit | |
| Donnerstag | Hallentraining: Warmlaufen, Athletik, Sprünge, Basketball |
||
| Freitag | Schwimmtraining | 3 | |
| Samstag | 1.) 40min Ergometer2.) Finnenbahn: TL 5*1Rd a` 1895m; Pause 2min
3.) Schwimmtraining: |
2014
3,0 |
|
| Sonntag | 1.) Schwimmtraining 400m einschwimmen (Kraul, Rücken, Brust), 2*100m Abschlag, 2*50m Sprint, 2*500m/400m/300m Pause 1min Serienpause 2min, 200m ausschwimmen2.) 2h Rad, Gymnastik |
Puls 116 | 3,3 52 |
Umfang (in km): Lauf:20; Rad:72; Schwimmen:11
Woche 9 (vom 23.02.2004 bis 29.02.2004)
| Tag | Training | Bemerkung | Umfang (km) |
| Montag | Schwimmtraining: 500m einschwimmen, 500m Beine, 4*400m, 2*100m Pause 2min, 500m ausschwimmen |
3,5 | |
| Dienstag | 1.) 45min DL2.) 1:45h Skilanglauf | Puls 128Puls 125 | 925 |
| Mittwoch | 1.) 45min DL2.) Skilanglauf/ Skating 75min LL, 60min Skating, Gymnastik |
Puls 126Puls 122 | 915+14 |
| Donnerstag | 45min Ergometer, 40min RDL, Gymnastik | Puls 110 | 20+7 |
| Freitag | Schwimmtraining | 2,8 | |
| Samstag | Skating-Wettkampf in Bernau 20km 52:12min 10.Platz |
40 | |
| Sonntag | Langlaufwettkampf in Bernau 42,5km 2:22,08h 34.Platz |
50 |
Umfang (in km): Lauf: 25+144Ski; Rad: -; Schwimmen: 2,8
Woche 10 (vom 01.03.2004 bis 07.03.2004)
| Tag | Training | Bemerkung | Umfang (km) |
| Montag | 1.) 70min Ergometer, Gymnastik2.) 45min DL, Gymnastik | Puls 120 | 309 |
| Dienstag | 1.) 55min Langlauf, 35min Skating2.) Schwimmtraining: 400m einschwimmen, 2*50m Sprint, 2*500m, 2*50m Sprint, 100m ausschwimmen |
11+81,6 | |
| Mittwoch | 1.) Schwimmtraining | 1 | |
| Donnerstag | 1.) 45min Ergometer2.) 40min DL, Hallentraining: Sprünge, Athletik, Basketball |
208 | |
| Freitag | 60min DL, Gymnastik, 3STL | Puls 123 | 13,5 |
| Samstag | 1.) 30min DL, Gymnastik, 3STL2.) Winterlaufcu in Reutlingen 10km 31:55min 3.Platz |
617 | |
| Sonntag | 1.) Schwimmtraining 400m einschwimmen, 1500m, 500m, 1000m, 2*50m, Pause 90sec., 200m ausschwimmen2.) 3h Rad, Gymnastik |
Puls 121 | 3,8 85 |
Umfang (in km): Lauf: 54+19 Ski; Rad:135; Schwimmen: 6,4
Woche 11 (vom 08.03.2004 bis 14.03.2004)
| Tag | Training | Bemerkung | Umfang (km) |
| Montag | Schwimmtraining: 300m einschwimmen, 1000m (50m Beine, 50m Kraul), 500m Kraul (locker), 200m (schnell), 200m Kraul (locker), 200m (schnell), 100m Kraul (locker), 100m (schnell) , 2*50m(Sprint), 400m ausschwimmen |
2,9 | |
| Dienstag | 1.) 15min DL, Lauf ABC, 3STL, 15min auslaufen,2.) Schwimmtraining | 61 | |
| Mittwoch | 1.) 3h MTB, Gymnastik2.) Schwimmtraining | Puls 122 | 801,5 |
| Donnerstag | Hallentraining: Lauf ABC, Zirkel, Basketball | ||
| Freitag | Pause | keine Zeit | |
| Samstag | 1.) Schwimmtraining: 500m einschwimmen, 3*400m, 3*200m, 3*100m, 250m Beine, 50m Sprint, 400m ausschwimmen2.) 3h Rad, Gymnastik |
Puls 122 | 3,3 86 |
| Sonntag | 1.) Schwimmtraining 400m einschwimmen, 4*800m Pause 1:30min, 100m Sprint, 200m ausschwimmen2.) 3h Rad, Gymnastik |
Puls 117 | 3,9 82 |
Umfang (in km): Lauf: 6; Rad: 248; Schwimmen: 12,6
Woche 12 (vom 15.03.2004 bis 21.03.2004)
| Tag | Training | Bemerkung | Umfang (km) |
| Montag | Schwimmtraining: 1500m, 500m Beine, 500m Arme, 3*100m, 300m ausschwimmen |
3,1 | |
| Dienstag | 40min Ergometer, Gymnastik | 20 | |
| Mittwoch | 1.) 3:30h Rad, Gymnastik2.) Schwimmtraining 300m einschwimmen, 500m, 12*100m, 500m, Pause 1min, 100m ausschwimmen |
Puls 120 | 1002,6 |
| Donnerstag | 45min Ergometer, | OP am Dienstag oder Mittwoch | 20 |
| Freitag | Schwimmtraining 300m einschwimmen, 100m, 200m, 300m, 400m, 500m, 400m, 300m, 200m, 100m, Pause 30sec., 500m ausschwimmen |
schwimmen und radfahren ohne schmerzen möglich, deshalb möchte ich die Zeit bis zur OP ausnützen, denn je kürzer der Trainingsausfall, desto schneller bin ich wieder fit! | 3,3 |
| Samstag | 1.) Schwimmtraining: 1500m (locker), 500m (50m Beine, 50m Arme), 3*200m, 3*100m, 2*50m, 200m ausschwimmen2.) 2h MTB, Gymnastik |
Puls 115 | 3,1 40 |
| Sonntag | Pause | keine Motivation,die Gedanken sind bei der OP |
Umfang (in km): Lauf: -; Rad: 180; Schwimmen:1 2,1
Woche 13 (vom 22.03.2004 bis 28.03.2004)
| Tag | Training | Bemerkung | Umfang (km) |
| Montag | 1.) 60min Ergometer, Gymnastik,2.) Schwimmtraining: 400m einschwimmen (Kraul, Rücken, Brust), 4*500m, 4*100m Pause 1min, 500m ausschwimmen |
Puls 120
Krankenhaus: Voruntersuchungen |
303,3 |
| Dienstag | 70min Ergometer | Puls 128Voruntersuchungen | 35 |
| Mittwoch | OP | Archillessehne genäht, Schleimbeutel entfernt, Knochen abgemeiselt, |
|
| Donnerstag | OP gut verlaufen | ||
| Freitag | Krankengymnastik | ||
| Samstag | Krankengymnastik | ||
| Sonntag |
Umfang (in km): Lauf: -; Rad: 65; Schwimmen: 3,3
Woche 14 (vom 29.03.2004 bis 04.04.2004)
| Tag | Training | Bemerkung | Umfang (km) |
| Montag | Pause | Krankengymnastik | |
| Dienstag | Pause | aus Krankenhaus entlassen | |
| Mittwoch | 20min Athletik (Bauch, Rücken, Arme), 10min Gymnastik | Fuss noch nicht belastbar, deshalb nur Oberkörpertraining | |
| Donnerstag | 30min Athletik (Bauch, Rücken, Arme), 10min Gymnastik | ||
| Freitag | 30min Athletik (Bauch, Rücken, Arme), 10min Gymnastik | ||
| Samstag | Pause | ||
| Sonntag | 1.) 30min Athletik (Bauch, Rücken, Arme), 10min Gymnastik2.) 40min Athletik (Bauch, Rücken, Arme), 10min Gymnastik |
Umfang (in km): Lauf: -; Rad: -; Schwimmen: -
