Trainingsbeispiele

29. Dezember 2004

Schnelle Einheiten

Laufen:

Auf der Laufbahn:

20 Minuten einlaufen
Gymnastik
3 Steigerungsläufe

8 x 1000 m Tempoläufe + 2 Minuten PauseODER

12-15 x 400 m Tempoläufe + 1 Minute Pause

ODER

Tempoläufe 2000 m, 3000 m, 2000 m, 1000 m + 2 Minuten Pause

20 Minuten auslaufen

Auf der Straße, im Wald oder in Parks:

15 Minuten einlaufen
Gymnastik
3 Steigerungsläufe

10-15 km TempodauerlaufODER

12-15 x 1 Minute + 1 Minute Trabpause

ODER

Fahrtspiel: mit dem Gelände und Tempo “spielen”
z.B. schnell Hügel hochrennen / runter “rollen”, oder
1,2,3,4,5,5,4,3,2,1 Minute + 2 Minuten Trabpause

20 Minuten auslaufen

Rad:

30 Minuten einrollen

Kraftausdauertraining:
Ziel: Erhöhung der Kraft
Wo: am besten auf einer Strecke mit gleichmäßiger Steigung
Wie: z.B. 3-4 x ca. 4 km, Tretfrequenz 60-80 U/min., Pause 10 Minuten pedalierenODER

Ausdauerintervalltraining:
Ziel: Anhebung des aerob-anaeroben Schwellenwertes
Wo: auf jeder einigermaßen unterbrechungsfreien Strecke
Wie: Ihr müsst darauf achten, dass der Puls ständig um 80-85% der max. Herzfrequenz liegt. Die Trittfrequenz kann variieren. Auf Steigungen zwischen 70 und 80 U/Min., im ebenen Gelände zwischen 85 und 95 U/min.

30 Minuten ausfahren

Ergometertrainig (bei sehr schlechtem Wetter):

20 Minuten einrollen

15-20 x 1 Minute hohe Frequenz (>110), Pause 1 Minute ruhig pedalierenODER

3 Minuten Belastung, Pause 2 Minuten

15 Minuten ausfahren

Oft müssen in der Praxis Trainingseinheiten verlegt oder gar gestrichen werden. Dadurch ist die Trainingsmethodik nicht sehr gut. Aber es gilt immer “lieber einen Kompromiss eingehen, als gar nicht trainieren”.