Zwar kommt es auf das Training an, wie intensiv man es vorbereiten bzw. nachbereiten muss, jedoch gibt es Dinge, die oft vernachlässigt werden. Daraus entstehen leicht Verletzungen, die dann eine längere Zwangspause mit sich ziehen.

Grundsätzlich sollte in jeder Trainingseinheit gedehnt werden!

Richtig dehnen
Falsch ist es wippend zu dehnen. Durch ruckartige Bewegung kann man Muskeln überdehnen und verletzen oder die Wirbelsäule gefährden, zudem gibt es in der Muskulatur einen natürlichen Schutzreflex, der bei ruckartigen Belastungen erst einmal zur Anspannung dagegen führt. Man
erreicht genau das Gegenteil! Dieser Reflex kann nur durch vorsichtiges Dehnen umgangen werden. Halten Sie den Dehnungsreiz mindestens 15 Sekunden. Danach sollte die Muskulatur etwas gelockert und erneut gedehnt werden.

Hinweis: Eine Quelle für nachfolgende Gymnastikübungen: www.herbertsteffny.de

Dehnübungen:
Tiefer Wadenmuskel und Archillessehne (Musculus soleus): Das zu dehnende Bein etwas nach hinten setzen und leicht in die Hocke gehen, Ferse bleibt flach aufgesetzt.
Oberflächlicher Wadenmuskel und Archillessehne (Musculus gastrocnemius): Mit den Händen an einem Geländer, Wand oder dergleichen abstützen, ein Bein gestreckt nach hinten schieben, Ferse flach aufsetzen, Körper dabei gerade halten.
Innenseite der Oberschenkel (Adduktoren): Vorsichtig aus dem Stand in die Grätsche gleiten, Kohlkreuz durch anspannen der Rumpfmuskulatur vermeiden, nach 15-20 Sekunden nach vorne vorbeugen, mit Händen abstützen um andere Anteile der Adduktorengruppe zu dehnen.
Rückseitige Oberschenkelmuskulatur (Ischiorurale Muskeln): Ferse auf Boden setzen, Knie leicht beugen und Oberkörper mit geradem Rücken nach vorne schieben um die Bandscheiben nicht zu belasten. Hintere Oberschenkelmuskulatur und Rückenmuskulatur
Vordere Oberschenkelseite: Im Stand ein Bein anwinkeln, am Fußgelenk umfassen und zum Gesäß ziehen, dabei Hohlkreuz durch Anspannen der Gesäß- und Bauchmuskulatur vermeiden, Bein nicht seitlich ziehen, gerade stehen, gegebenenfalls mit einer Hand festhalten. Schult auch das Balancegefühl.
Hüftbeugermuskel (Musculus iliosoas): Aus dem Stand in den Ausfallschritt gehen, hinteres Bein gestreckt zurückschieben, dabei nicht seitlich drehen. Hohlkreuz durch Anspannen der Gesäß- und Bauchmuskulatur vermeiden. Dieser Muskel ist oft stark verkürzt!
Dehnung Oberarm (Trizeps), Schulter/Oberarm und Trizeps/Rücken/hintere Oberschenkelmuskulator
Dehnung Oberarm (Schulter)
Hohlkreuz/ Rundrücken (Katzenbuckel): Dehnung der unteren Rückenstrecker
Dehnung der seitlichen Rumpfmuskulatur
Dehnung der Leiste
Dehnung der Rücken und vor allem Gesäßmuskulatur
Arm kreisen – einarmig und beidseitig