Triathlon Training - Michael Göhner Triathlon

Archiv „Triathlon Training“

Trainingsbeispiele

29. Dezember 2004

Schnelle Einheiten

Laufen:

Auf der Laufbahn:

20 Minuten einlaufen
Gymnastik
3 Steigerungsläufe

8 x 1000 m Tempoläufe + 2 Minuten PauseODER

12-15 x 400 m Tempoläufe + 1 Minute Pause

ODER

Tempoläufe 2000 m, 3000 m, 2000 m, 1000 m + 2 Minuten Pause

20 Minuten auslaufen

Auf der Straße, im Wald oder in Parks:

15 Minuten einlaufen
Gymnastik
3 Steigerungsläufe

10-15 km TempodauerlaufODER

12-15 x 1 Minute + 1 Minute Trabpause

ODER

Fahrtspiel: mit dem Gelände und Tempo “spielen”
z.B. schnell Hügel hochrennen / runter “rollen”, oder
1,2,3,4,5,5,4,3,2,1 Minute + 2 Minuten Trabpause

20 Minuten auslaufen

Rad:

30 Minuten einrollen

Kraftausdauertraining:
Ziel: Erhöhung der Kraft
Wo: am besten auf einer Strecke mit gleichmäßiger Steigung
Wie: z.B. 3-4 x ca. 4 km, Tretfrequenz 60-80 U/min., Pause 10 Minuten pedalierenODER

Ausdauerintervalltraining:
Ziel: Anhebung des aerob-anaeroben Schwellenwertes
Wo: auf jeder einigermaßen unterbrechungsfreien Strecke
Wie: Ihr müsst darauf achten, dass der Puls ständig um 80-85% der max. Herzfrequenz liegt. Die Trittfrequenz kann variieren. Auf Steigungen zwischen 70 und 80 U/Min., im ebenen Gelände zwischen 85 und 95 U/min.

30 Minuten ausfahren

Ergometertrainig (bei sehr schlechtem Wetter):

20 Minuten einrollen

15-20 x 1 Minute hohe Frequenz (>110), Pause 1 Minute ruhig pedalierenODER

3 Minuten Belastung, Pause 2 Minuten

15 Minuten ausfahren

Oft müssen in der Praxis Trainingseinheiten verlegt oder gar gestrichen werden. Dadurch ist die Trainingsmethodik nicht sehr gut. Aber es gilt immer “lieber einen Kompromiss eingehen, als gar nicht trainieren”.

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Koordinations- und Stabilisationsübungen

29. Dezember 2004

Koordinations- und Stabilisations-Übungen
<Text folgt…>

Mein Tipp:
Viele Verletzungen lassen sich durch Verletzungsprophylaxe vermeiden! Man benötigt wenig Zeit, dennoch macht man eine Verletzungsprophylaxe viel zu selten. Ich versuche in Zukunft, meine anfälligen Körperteile (Rücken und Archillesferse) mit Kräftigung und Mobilisation so in den Griff zu bekommen, dass ich verletzungsfrei über das Jahr komme.

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Kräftigung, allgemeine Athletik

29. Dezember 2004

Liegestützen:
Paddelübung: Bauchlage, Arme und Beine gestreckt. Paddeln Sie mit Armen und Beinen wenige Zentimeter auf und ab. Der Blick ist zum Boden gerichtet.
Seitstütz (seitliche Rumpfmuskulatur): In gerade gestreckter Körperhaltung Hüfte anheben und in den “Seitstütz” gehen, Position eine Weile halten, je nach Trainingszustand zur Vereinfachung der Grundübung das obere Bein vorsetzen oder als Steigerung das obere Bein gestreckt abspreizen, einige Wiederholungen für beide Seiten.
Sit Up (Bauchmuskulatur): In Rückenlage Beine anwinkeln und entspannen, Hände in den Nacken legen und mit nach oben gerichteten Ellenbogen und Blick nur Schultern von der Unterlage abheben und halten, die Lendenwirbelsäule bleibt flach am Boden. Bauchmuskeltraining stabilisiert die Beckenhaltung und hilft bei zu schwacher Zwerchfellmuskulatur gegen Seitenstechen.
Therapiekreisel: Zur Mobilisation, Stabilisation und Kräftigung der Fußmuskulatur, zur Vermeidung von Archillessehnenschmerzen.
<Text folgt…>

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Lauf-ABC

29. Dezember 2004

Fußgelenksarbeit: Ausgangsposition: Körperspannung, auf den Ballen stehen Übung: Fußgelenke betont bewegen, kleine Schritte, Arme mitführen.
Kniehebelauf: Ausgangsposition: Körperspannung, auf den Ballen stehen.
Anfersen: Ausgangsposition: Körperspannung, auf den Ballen stehen.
Skibbings/ “Hopferlauf”: Ausgangsposition: Körperspannung, auf den Ballen stehen.
Nach der Übung immer ca. 30-70 m flott weglaufen.

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